Алена Аленина — сертифицированный инструктор международных школ «МК Пилатес», bodyART, AntiGravity. В настоящий момент — VIP тренер «Hard candy» (Санкт-Петербург).
Длинная шея с правильной посадкой — или статикой — это не просто эталон красоты, это еще и залог здоровья, качественной работы мозга и мимических мышц, хорошего зрения. Давайте рассмотрим шею как наиболее оживленную «магистраль» нашего тела, по которой проходят артерии шеи, головы, лица, а также энергетические потоки. Если где-то на пути есть «пробка» и движение нарушается, то наше самочувствие и настроение дадут об этом знать. От чего же зависят длина и статика шеи? Прежде всего, от правильной, «королевской» осанки, от того как мы держим спину и голову, от правильного напряжения мышц головы — жевательных и височной, от мобильности височно-нижнечелюстного сустава и даже от того, куда мы направляем наш взгляд.
Работа с мышцами головы и шеи может быть прекрасным дополнением к упражнениям методики пилатес. Я использую их как на персональных, так и на групповых уроках. Истинное наслаждение — видеть улыбки на лицах клиентов!
1. Настраивание нейтрального положения таза
Исходное положение: сидя на самом краю стула, выравниваем параллельно стопы, колени точно над пятками. Чувствуем всю «остроту» седалищных костей; плечи и лопатки опущены и стабильны; макушка бесконечно тянется вверх; ладони расположены на гребнях подвздошных костей.
Действие: представляем таз в виде чаши, полной воды, наклоняем таз вперед, как если бы вода из чаши проливалась, при этом сохраняем стабильное положение плечевого пояса, лопаток и макушки. Затем наклоняем таз назад, снова вспоминаем про чашу и только потом находим нейтральное положение таза.
2. Настраивание грудного-бокового дыхания
Исходное положение: соблюдая все настройки упражнения 1, переносим руки на реберную дугу.
Действие: выполняя вдох носом в самую нижнюю часть грудной клетки, почувствуйте ладонями, как спина и бока расширяются, при этом плечи не поднимаются, а макушка продолжает бесконечно тянуться вверх. Выдыхая, подтягивая мышцы центра, почувствуйте ладонями, как межреберные мышцы, мягко «застегиваясь», опускаются вниз. При этом можно выдыхать через слегка приоткрытый рот, мышцы лица остаются расслабленными, гортань и голосовые связки не напрягаются. Шея напоминает длинную трубу, по которой воздух спокойно циркулирует.
3. Массаж головы
Исходное положение: сохраняя все настройки упражнения 1, используем грудное-боковое дыхание.
Действие: хорошо разогреваем ладони и затем кончиками пальцев с силой массируем сухожильный шлем в различных направлениях — от заушной области к затылку, и от лобной части к затылочной.
Затем сгибаем пальцы рук и хорошенько растираем затылочные бугры. Далее мягко массируем височную область.
Массируйте уши, следуя от мочки по всему ушному завитку, затем представьте, что ваши уши треугольной формы, и мягко потяните острые края этих треугольников вверх. Почувствуйте мягкую улыбку на своем лице и всем телом, включая позвоночник, потянитесь вверх к сухожильному шлему. Активируйте свою мышечную память в этот момент.
Все массажные движения ведем от периферии к центру. На протяжении всего массажа следите, чтобы плечи оставались опущенными.
Если вы обнаружите болезненные точки или области повышенной чувствительности, поработайте над ними дольше, пока неприятные ощущения не исчезнут.
Глоссарий
Сухожильный шлем или надчерепной апоневроз — это плоская фиброзная пластинка, прочно сращенная с кожей волосистой части головы посредством соединительнотканных пучков. Сухожильный шлем толще в затылочной области и тоньше в лобной и височной.
В даосских учениях сухожильный шлем — это Место Тысячи Встреч, так как именно здесь соединяются сто энергетических каналов.
Массаж головы понижает избыточное кровяное давление и стимулирует нервную систему.
4. Массаж височно-нижнечелюстного сустава и расслабление жевательных мышц
Глоссарий
К сожалению, в современном мире мы подвержены постоянным стрессам и преодолеваем их, крепко стиснув зубы и сжав челюсти, накапливая внутри агрессию, недовольство, гнев. Это приводит к челюстному спазму, который вызывает множество неприятных последствий, например: нарушение прикуса, ухудшение сна, образование носогубных складок и так далее. Наше напряжение также любит накапливаться и в плечах, и в трапециевидной мышце спины — здесь тоже необходимо поработать над расслаблением.
Исходное положение: прежнее, так же как и дыхание, плюс кончиками ушей тянемся к макушке. Ставим кончики указательных пальцев напротив ушного козелка.
Действие: приоткрыв рот, почувствуйте тяжесть нижней челюсти и мягко коснитесь кончиком языка верхнего неба. Медленно двигайте нижней челюстью вперед, назад, вправо, влево и указательными пальцами найдите суставную впадину, затем мягкими движениями промассируйте ее. Потом хорошенько разотрите ладони и приложите их к нижней части щек, почувствуйте, как под теплом расслабляются жевательные мышцы.
5. Массаж трапециевидной мышцы спины и ключиц
Исходное положение: прежнее, плюс дыхание, плюс расслабленная нижняя челюсть.
Действие: хорошо разогреваем ладони и правой ладонью греем левую часть трапециевидной мышцы спины, затем, сжимая мышцу, несколько раз проходим от шеи к плечу. Далее приступаем к массажу ключицы: это необходимо для расслабления платизмы (подкожной мышцы шеи) и грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Подушечками пальцев двигаемся от плеча к грудине, проводим несколько повторений. В конце, дойдя до выступающего грудинного конца (пройти его сложно — это кость, прилегающая к рукоятке грудины), дополнительно массируем все, что окружает эту кость. В завершение работы с расслаблением мышц шеи большим пальцем правой руки от шеи к плечу массируем ключицу снаружи вовнутрь (кажется, что мы хотим «утопить» большой палец в ключицу. Почувствуйте, насколько дышащей и свободной стала левая сторона. Не забудьте и о правой стороне, повторите поэтапно всю процедуру и, конечно, помните о королевской осанке!
6. Работа с мышцами шеи
Исходное положение: сидя на краю стула, таз в нейтральном положении, стопы вместе и колени слегка прижаты друг к другу, плечи опущены вниз, стабильное положение лопаток, макушка вытягивает позвоночник вверх. Дыхание грудное-боковое. Мяч между ладоней и серединой бедер.
Действие: вспомните о том, что наши глубокие мышцы умеют эффективно работать с напряжением на
Затем мяч положите между левой рукой (ладонь смотрит вперед, большой палец развернут в сторону, локоть слегка присогнут) и левым бедром, сохраняя все «настройки», на выдохе одновременно давите на мяч и плавно через макушку вытягивайте шею в правую сторону — вспомните про
7. Расслабление трапециевидной мышцы спины
Исходное положение: сидя на краю стула, стопы параллельны и на ширине плеч, колени над стопами, нейтральное положение таза, плечи опущены вниз, стабильное положение лопаток, позвоночник длинный. Дыхание грудное-боковое. Мяч между бедрами.
Действие: на выдохе, подтягивая мышцы тазового дна, сжимаем мяч на
Повторяем это упражнение
8. «Нырок лебедя»
Упражнение помогает раскрыть грудной отдел и настраивает шейный изгиб позвоночника.
Исходное положение: сидя на краю стула, стопы параллельны и на ширине плеч, колени над стопами, нейтральное положение таза, плечи опущены вниз, стабильное положение лопаток, позвоночник длинный. Дыхание грудное-боковое. Мяч между бедрами.
Действие: правую руку укладываем на затылок, при этом локоть правой руки отведен точно в сторону, левую ладонь тыльной стороной укладываем на крестец. На выдохе подтягиваем мышцы тазового дна, сжимаем мяч, левая и правая руки словно «отдаляются» друг от друга, затылок на
Эти приемы хороши для персональных тренировок или самостоятельной домашней работы. Есть также немало упражнений для мышц шеи, головы и мимических мышц. Например, все знают, что заниматься пилатесом необходимо с красивой улыбкой — когда мы улыбаемся, наши крохотные мышцы лица активно работают.
Комментарии
