Продолжение комплекса упражнений для беременных в 3 триместре. Начало комплекса можно найти по ссылке.

Автор комплекса упражнений - Елена Макарова

Модель на фото – Оксана Мурлаева

Необходимое оборудование: коврик, теннисный мячик, большой мяч для пилатеса, 2 полотенца, плед.

7. Кошка

ИП: на коленях с опорой на руки. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Тело параллельно полу.

Действие: на выдохе максимально округляем спину. В крайнем положении выполняем вдох.  На выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отведя плечи назад и потянувшись грудиной вперед.

Постарайтесь минимально покачиваться вперед – назад.  Амплитуда упражнения ограничивается положительными ощущениями в теле (телесная радость).  Выполните до 10 серий.

8. Книжка

ИП: лежа на  левом боку, на полу. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на линии груди.

Действие: на вдохе поворачиваем тело за правой рукой направо. На выдохе тянемся правой рукой к полу и по возможности поворачиваем голову в сторону правой ладони. На вдохе возвращаем руку и тело в исходное положение. На выдохе потяниться правой рукой вперед, увлекая за ней и тело.

Контролируем стабильное положение коленей относительно друг друга. Выполняем поворот от ребер,  всем корпусом. Количество повторений  5-8.

9. Круг одной  ногой в положении  лежа на боку

ИП: лежа на левом  боку, на полу. Левая нога согнута, правая прямая вытянута в воздухе параллельно полу. Левая рука под головой, правая произвольно.

Действие: на один цикл дыхания (выдох – вдох) выполняем круг правой ногой, вытягиваясь за ней вдаль.

Минимально раскачиваясь корпусом, выполняем круги одной ногой серией по 8-10 раз в каждом направлении (одна серия - круги ногой вперед, вторая – круги ногой назад). Между сериями допустима пауза (опустить ногу на пол для отдыха).

10. Кан- Кан

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки в стороны на линии плеч.

Действие: на выдохе наклоняем колени в сторону, повернув голову в противоположном направлении. Вдох в зафиксированном наклоне ног. На выдохе через исходное положение переводим ноги и голову в противоположную сторону.

Передвигаясь из стороны, в сторону, контролируем прогиб пояснице.  Можно задерживаться в крайних положениях на несколько секунд. Выполняем 5-8 серий.

11. Профилактика застойных явлений

ИП: лежа на спине. Мяч под правой ногой. Левая нога согнута. Руки произвольно.

Действие: сохраняя ровный ритм дыхания, выполняем круговые движения правой стопой по часовой и против часовой стрелки.

Выполняем по 10-15 кругов в  каждую сторону обеими ногами.

12. Повторите выполнение упражнения № 8, но в другую сторону.

13. Повторите выполнение упражнения № 9, но в другую сторону.

14. Плечевой мост

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты, на ширине тазобедренных суставов. Руки на полу в диагональном положении. Ладони развернуты к полу.

Действие: на выдохе прижимаем поясницу к полу, подкручиваем ягодицы и последовательно, позвонок за позвонком, приподнимаем позвоночник над полом до положения «горнолыжного склона». На вдохе фиксируем верхнее положение тела, вытягиваясь макушкой в одну сторону, а коленями в противоположную. На выдохе последовательно опускаемся вниз позвонок за позвонком до исходного положения.

Плечи держим раскрытыми. Шея свободная. Выполняем 8-10 повторений.

15. Расслабление

ИП: полулежа на большом мяче. Ноги на валике. Руки произвольно.

Расслабляемся в исходном положении. Слушаем глубину дыхания, ощущения в теле. И, конечно же, мысленно разговариваем с малышом!