Представляем три функциональных упражнения, которые выходят за рамки традиционной подготовки волейболистов. Каждое из них укрепляет тело и целенаправленно обучает новым двигательным паттернам, формирует устойчивость и развивает нейромышечный контроль. 

Эти упражнения развивают ключевых двигательные навыки волейболистов: комплексную стабилизацию, функциональную мобильность, надежность плечевого пояса. Они создают фундамент для мощных прыжков, точных подач и безопасных приземлений. Выполняйте упражнения по 10-12 повторений на каждую сторону, делая 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами от 30 секунд до двух минут. 

1. Сплит-присед на нестабильной опоре (мяч)

Исходное положение (ИП): Одну ногу расположите пяткой на мяче (или на высоком полупальце, при отсутствии мяча). Другую - сзади на высоком полупальце, таз — в нейтральном положении.

Движение: Медленно опускайтесь к полу, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в нижней точке, удерживая колено над полом. Плавно вернитесь в исходное положение. На протяжении движения сохраняйте нейтральное положение таза и стабильность корпуса.

Темп:

• 4 счета: фаза опускания вниз.

• 1 счет: задержка в нижней точке.

• 4 счета: фаза подъема вверх.

Это упражнение направлено на:

• Мобилизацию стопы: улучшает подвижность и гибкость суставов стопы.

• Активацию мышц-стабилизаторов: целенаправленно задействует мышцы, отвечающие за устойчивость и контроль движения в нижней части тела.

• Упражнение требует постоянной нейромышечной координации и работы мышц, отвечающих за равновесие.

Цели и ожидаемый эффект:

• Развитие проприоцепции: улучшает ощущение положения тела в пространстве, что критично для координации и предотвращения травм.

• Повышение стабильности: укрепляет стопу и голеностопный сустав, подготавливая к нагрузкам.

• Комплексное укрепление мышц: прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) и стабилизаторы таза.

• Профилактика травм: предотвращает растяжения и вывихи в голеностопном суставе. 

​2. Диагональное вытяжение с ротацией грудного отдела

ИП: Примите положение стоя на коленях. Таз выровнен над коленями, в нейтральном положении, стабилен.

Движение: Одновременно вытягивайте одну руку вперёд и по диагонали, а вторую – сгибайте в локте. При этом инициируйте ротацию грудного отдела позвоночника в сторону согнутой руки. Сохраняйте вытяжение через макушку, направляя взгляд и грудной отдел по направлению вращения. Сохраняйте стабильность таза, не допускайте смещения или вращения относительно коленей.

Темп:

• 4 счета: фаза вытяжения и ротации (на вдохе).

• 4 счета: фаза возврата в исходное положение (на выдохе).

Это упражнение направлено на улучшение мобильности грудного отдел позвоночника и плечевых суставо, развитие силы и контроля в вытянутом положении руки. Выполняйте это упражнение для профилактики травм плечевого сустава.

Цели и ожидаемый эффект:

• Увеличение мобильности грудного отдела: повышает безопасность движений при выполнении ударов и бросков.

• Активация и укрепление стабилизаторов: задействует мышцы спины и плеча, отвечающих за устойчивость и контроль руки в движении.

• Развитие функционального вращения корпуса: формирует новый паттерн вращения, критически важный для мощных и координированных атакующих и подающих движений.

• Оптимизация распределения нагрузки: способствует равномерному распределению усилий между тазом, грудным отделом и руками, что снижает риск перегрузки и травм плечевого сустава. 

3. Поочерёдное вытяжение ног из позиции "Медвежья планка"

ИП: Примите позицию "Медвежья планка": ладони расположены под плечами, колени приподняты над полом на 1-2 сантиметра, поясница - в нейтральном положении.

Движение: Поочерёдно вытягивайте ноги назад. Представьте, что пяткой хотите дотянуться до стены. Стремитесь поднять ногу до параллели с полом. Верните ногу в исходное положение. Сохраняйте при этом стабильность таза и нейтральное положение позвоночника.

Темп: 

• 3 счета: фаза вытяжения ноги (на вдохе)

• 3 счета: фаза возврата ноги в исходное положение (на выдохе)

Это комплексное упражнение задействует мышцы кора (центра тела) и способствует развитию антиротационной стабильности.

Цели и ожидаемый эффект:

• Активация глубоких мышц: задействует поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы спины, обеспечивая поддержку и стабильность поясничного отдела позвоночника.

• Нейромышечный контроль: обучает эффективному удержанию нейтрального положения позвоночника и таза при динамическом движении конечностей, улучшая координацию.

• Стабилизация плечевого пояса: укрепляет мышцы, отвечающие за стабильность плечевых суставов и лопаток, что важно для предотвращения перегрузок и травм верхних конечностей.

• Повышение двигательной координации: улучшает способность тела интегрировать движения конечностей при сохранении стабилизации корпуса.

Включив эти упражнения в свою регулярную тренировочную программу, вы значительно снизите риск травм и улучшите качество и мощность движений. Это позволит вам более уверенно и результативно действовать на площадке.

Автор Афросин Максим Андреевич, тренер спортивных студий Reboot

Фото Reboot, Freepik