Пилатес на каждый день. Часть 1

Создатель методики Джозеф Пилатес рекомендовал своим клиентам заниматься ежедневно, находя хотя бы 20–30 минут в день для самостоятельных упражнений. Мы предлагаем комплекс из несложных, на первый взгляд, упражнений, но они обеспечат жизненную активность мышцам, необходимую гибкость позвоночнику, пробудят тело, придадут бодрости и поднимут настроение. Выполняя комплекс регулярно, вы почувствуете прилив сил, свободу движения в суставах и общий тонус всего тела. Выполняйте упражнения без суеты, двигайтесь в зоне комфорта, получая удовольствие от движения. Повторяйте упражнения по 5–10 раз (если в описании не указано другого). На время занятия постарайтесь остаться наедине с собой и ощущениями своего тела, подумайте только о себе.

1. «Тазовые часы»

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу приблизительно на ширине таза, руки в любом комфортном положении (вдоль тела, свободно в стороны, на животе). Мысленно представьте циферблат на нижней части живота: пупок — 12 часов, лобковая кость — 6, левая половинка таза — 3, правая — 9. Вдох.

А) Выдыхая, слегка надавите стопами (словно отталкиваясь ими от пола), позвольте пояснице мягко опуститься и почувствуйте ее удлинение. Таз двигается к цифре 12.

Б) На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону — к цифре 6. Ощущайте, как позвоночник мягко прогибается при этом. Продолжайте движение между этими двумя точками.

Старайтесь быть как можно более расслабленными во время движения
Если испытываете боль в крайних точках движения — уменьшите амплитуду и двигайтесь без боли
Дышите без задержки, как удобно
Попробуйте выполнить движение, наклоняя таз из стороны в сторону, между цифрами 3–9

2. «Из стороны в сторону»

Лежа, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза или уже, руки в стороны. Вдох.

А) С выдохом начинайте наклонять ноги в сторону, опуская их к полу. Позвольте голове поворачиваться в противоположную сторону.

В) Повторите в другую сторону.

Лопатки оставляйте на полу в течение всего движения
Увеличивайте амплитуду постепенно, без большого усилия
В крайнем нижнем положении можете задержаться и максимально расслабиться

3. Подъем грудной клетки

Лежа, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза, руки согнуты за головой, локти приподняты и находятся в поле бокового зрения. Вдох.

А) Выдыхая, начинайте нижними ребрами скользить к тазу и, удлиняясь, приподнимитесь над полом.

Шея расслаблена
Направляйте взгляд чуть выше коленей
Максимальный подъем до нижнего края лопаток

4. «Сотня»

Лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и подняты как на фото.

А) На вдохе приподнимите руки над полом. С выдохом, удлиняясь руками, тянитесь ими вперед и приподнимитесь над полом. Удерживаясь в этом положении, энергично постукивайте руками по воздуху сверху вниз. Вдыхайте на 3–5 движений руками, выдыхайте на 3–5 движений руками.

Б) Если положение «А» комфортно и Вы с легкостью находитесь в нем, вытяните и удерживайте ноги. Сохраняйте дыхание и продолжайте движение руками. Количество повторений: 10 дыхательных циклов.

Удерживайте положение тела без напряжения в шее
Акцентируйте внимание на дыхании. При каждом выдохе полностью старайтесь опустошить легкие
Переходите к положению Б, если Вам действительно комфортно в положении А